Le vélo d’appartement est un appareil de cardio training permettant un réglage précis de l’intensité de l’effort. C’est une activité physique peu traumatisante pour les articulations, et que l’on peut pratiquer tout en se divertissant devant la télévision ou en lisant un livre dans le confort de son domicile.
Un entrainement de vélo d’appartement à vitesse constante, de longueur variant entre 30 et 60 minutes, et répété plusieurs fois dans la semaine, aide à maigrir plus rapidement en augmentant ses dépenses énergétiques de quelques centaines de calories.
Sommaire
Sur cette page nous vous expliquons :
- Quels sont les avantages et les inconvénients du vélo d’appartement
- Le meilleur programme d’entrainement
- Les pièges liés à l’entrainement quand on veut maigrir
Chaque sujet est abordé de manière détaillée et respecte les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.
Exemples de vélo d’appartement
Résumé
Le vélo d’appartement est une activité physique idéale pour les personnes en surpoids qui souhaitent se remettre au sport. L’utilisation d’un vélo d’appartement ne requiert aucun apprentissage, et l’effort stationnaire permet de s’occuper pendant l’entrainement en regardant la télévision ou en lisant un livre.
Le vélo d’appartement est peu traumatisant sur les articulations car il y a absence d’impact (le pied reste collé à la pédale). Le vélo fait partie (avec la natation) des sports recommandé aux personnes en fort surpoids pour ménager les chevilles, genoux et hanches. Il offre l’avantage de ne pas avoir à s’exposer partiellement dénudé et en public à la piscine.
L’entrainement idéal pour maigrir sur un vélo d’appartement sera un entrainement de fond, c’est-à-dire un effort constant et amenant le pratiquant à 65% de sa fréquence cardiaque maximale, d’une durée de 30 minutes à 60 minutes. Cet entrainement devra être répété régulièrement 2 à 4 fois par semaine.
Le vélo d’appartement est l’appareil de cardio training le moins onéreux : il coute seulement une centaine d’euros. Il a une excellente durée de vie, et il s’agit donc d’une bonne alternative à la course à pied pour laquelle il faudra acheter une nouvelle paire de chaussure de qualité chaque année, ou encore à un abonnement à la piscine ou à une salle de sport qui peut couter plusieurs centaines d’euros par an.
Le seul inconvénient du vélo d’appartement est qu’il peut entrainer une fatigue en bas du dos à force de rester penché sur le guidon. Ce problème peut être évité en choisissant un modèle à assise verticale (ou un modèle à dossier), mais peut persister chez les personnes de petit gabarit (moins de 1m60).
Contre-indications
Il n’y a pas de contre-indication à la pratique du vélo d’appartement.
Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, si vous êtes atteint d’obésité, si vous êtes fragile du dos, des genoux, ou du cœur, consultez avec votre médecin avant de commencer à pratiquer afin de vous prémunir contre les risques éventuels pour votre santé.
Utiliser avec
Si le but recherché est de maigrir, alors il est impératif de suivre un régime hypocalorique en simultané de sa pratique du vélo d’appartement. L’entrainement sportif à lui seul ne suffit pas à perdre du gras.
La pratique du vélo d’appartement à jeun est intéressante mais pas indispensable. L’entrainement intensif et/ou à intervalle sur le vélo d’appartement est déconseillé.
Alternatives intéressantes : marcher pour maigrir (facilité à pratiquer), la natation pour maigrir (travail musculaire global)
Ne pas confondre avec : le vélo elliptique (appareil différent)
Notre avis
J’ai commencé à utiliser un vélo d’appartement exactement au moment où j’ai commencé à perdre mes premiers kilos. J’apprécie beaucoup le côté stationnaire qui permet de se distraire pendant l’effort pour ne pas voir le temps passer, en regardant la télévision par exemple. Je continue à utiliser mon vélo d’appartement lorsque j’ai besoin de me dépenser mais pas l’envie de sortir de chez moi. Je possède un modèle premier prix qui fonctionne toujours sans aucun problème après 4 ans d’utilisation régulière. ~Romain
Programme d’entrainement sur vélo d’appartement
La quantité de graisse brulée par le corps est directement proportionnelle à la durée et l’intensité de l’effort. Un entrainement régulier sur un vélo d’appartement permettra de brûler des calories supplémentaires et sera le plus efficace lorsqu’il est long et répété plusieurs fois par semaine.
Le programme d’entrainement idéal consiste à pédaler 3 à 4 heures par semaine, et permet d’accélérer l’amaigrissement d’environ 1kg par mois. Il faudra privilégier avant tout la durée et la régularité des entrainements plutôt que le gain de performance.
Le programme
On commencera à s’entrainer de manière raisonnable et régulière. Choisissez un des 3 programmes ci-dessous qui vous parait le plus réaliste et le plus adapté à votre vie de tous les jours (nous vous conseillons les programmes numéro 2 et 3) :
- 20 minutes 3 fois par semaine
- 15 minutes 4 fois par semaine
- 12 minutes 5 fois par semaine
Chacun de ces programmes d’entrainement a une durée totale de 1 heure par semaine. Votre objectif sera d’amener cette durée totale d’entrainement hebdomadaire à 3 ou 4 heures pour accélérer votre amaigrissement.
En vous servant de ce premier programme d’entrainement comme point de départ, augmentez progressivement la durée des entrainements par incréments de 2 à 3 minutes par séance. Votre objectif sera d’atteindre un de ces 3 objectifs :
- 60 minutes 3 fois par semaine
- 45 minutes 4 fois par semaine
- 35 minutes 5 fois par semaine
Pour mesurer votre progression vers ces objectifs, notez le temps d’entrainement à chaque séance et faites le total à chaque fin de semaine. Vous pourrez ainsi constater si vous progressez semaine après semaine. Cela vous aidera aussi à vous entraîner plus régulièrement. On peut aussi compter le temps d’entrainement mensuel (faire le total à chaque fin de mois) pour s’entraîner régulièrement tout au long de l’année.
Il n’est pas nécessaire de dépasser 3 à 4 heures d’entrainement hebdomadaire, car au-delà on créée un déficit calorique trop important qui rendra le contrôle de l’alimentation difficile (favorisant les écarts) et peut aussi amener à l’épuisement physique ou psychologique.
Vous pouvez vous entrainer pendant plusieurs jours consécutifs. Je conseille de s’entrainer les jours de semaine et de garder le weekend comme période de repos.
L’heure de l’entrainement est libre, la plupart des gens préfèrent s’entrainer en fin d’après-midi ou en début de soirée.
L’entrainement à jeun le matin n’augmente pas le nombre de calories dépensés à l’effort, il favorise cependant la lipolyse puisque les réserves de sucre ont été vidées pendant la nuit. Les personnes obèses ne devraient pas s’entrainer à jeun car le risque d’hypoglycémie est important.
Rythme de l’effort
Pour que l’effort soit tolérable dans le temps, son intensité doit être modérée afin de favoriser l’utilisation des graisses (lipolyse) plutôt que celle des sucres (glycolyse). C’est d’autant plus important lors d’un amaigrissement puisque les réserves de sucre intramusculaire sont basses.
Le rythme d’effort favorisant la lipolyse correspond à une fréquence cardiaque égale à 65% de la fréquence maximale. On calcule la fréquence cardiaque de 65% avec cette formule :
FC65 = (220 – âge du pratiquant) x 0.65
Si vous êtes âgé de 30 ans, votre FC65 est donc :
FC65 = (220 – 30) x 0.65 = 124 battements par minute
La quasi-totalité des modèles de vélo d’appartement sont dotés de poignées permettant la mesure de la fréquence cardiaque. Augmentez la difficulté de l’effort (la résistance sur le vélo) jusqu’à atteindre votre FC65 puis maintenez l’effort pendant toute la durée de la séance d’entrainement.
Echauffement et retour au calme
En début de séance il est impératif de réaliser un échauffement afin d’éviter les risques d’élongations et de claquages. Vous vous échaufferez en 3 à 5 minutes, en commençant par pédaler à la résistance minimale de votre vélo, et en augmentant progressivement la résistance jusqu’à atteindre la résistance de travail. On ne compte pas l’échauffement dans la durée de la séance.
En fin de séance, il est conseillé de continuer à pédaler pendant 3 à 5 minutes à résistance minimale pour favoriser la circulation sanguine (permettant l’élimination des déchets lactiques) et cela afin d’éviter les courbatures le lendemain.
Il est déconseillé de s’étirer en guise d’échauffement car cela augmenterait le risque de blessure. En revanche vous pouvez tout à fait réaliser des étirements statiques après le retour au calme.
Autres choses à savoir
Pensez à rester hydraté en buvant tout au long de la journée. Vous pouvez aussi boire une petite gorgée d’eau toutes les 5 à 10 minutes pendant la séance. Un autre point souvent oublié est l’oxygénation : entrouvrez une fenêtre pendant vos séances d’entrainement afin de donner à votre corps l’oxygène dont il a besoin pour pédaler.
Si votre vélo d’appartement n’est pas doté d’un cardiofréquencemètre pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous pouvez déterminer la bonne allure de pédalage en fonction de votre souffle : vous devriez être capable de mener une conversation en pédalant sans vous essouffler.
L’entrainement sur un vélo d’appartement renforce surtout le cœur (endurance cardiovasculaire). Le renforcement des jambes est secondaire, et il s’agit surtout d’une amélioration de l’endurance musculaire des quadriceps. L’entrainement sur un vélo d’appartement vous aidera donc à courir plus facilement (endurance cardiovasculaire et musculaire au niveau des jambes), mais pas à porter des charges plus lourdes ou à sauter plus haut (force musculaire).
Erreurs à éviter
Pratiquer le vélo d’appartement régulièrement n’est pas suffisant pour maigrir : il faut également contrôler son alimentation pour donner à son corps moins d’énergie que ce dont il a besoin et le forcer à puiser dans ses réserves. Si vous n’arrivez pas à contrôler votre alimentation, le vélo d’appartement ne vous sera d’aucune utilité, et il vaudra mieux dans un premier temps concentrer vos efforts sur votre alimentation.
L’effort intensif (et en particulier l’entrainement à intervalles) est déconseillé car c’est un effort anaérobique qui repose entièrement sur la glycolyse (l’utilisation des sucres comme carburant). Pendant l’amaigrissement les réserves de glycogène sont vides donc il est impossible de produire un effort intensif optimal.
De quoi avez-vous besoin ?
Vous aurez besoin d’un vélo d’appartement. Les modèles d’entrée de gamme sont suffisants dans la plupart des cas. Préférez un modèle avec un écran de bord et des poignées permettant la mesure de la fréquence cardiaque en temps réel. Voici plusieurs modèles que nous recommandons :
Pour plus de modèles, consultez le classement des vélos d’appartement les plus populaires sur Amazon. Vous y trouverez beaucoup de modèles différents, à des prix plus ou moins abordables. Surtout n’hésitez pas à lire les commentaires d’autres acheteurs avant de placer votre commande (pour éviter les déceptions).
Vous aurez également tout intérêt à lire Maigrir avec le sport. Ce livre explique comment utiliser le sport pour maigrir et réponds à des questions importantes telles que :
- Comment faire du sport sans se démotiver ?
- Quel est le meilleur sport pour maigrir ?
- Dans quelles situations le sport permet-il de maigrir plus vite ?
- Pourquoi le métabolisme basal rend le sport optionnel ?
Ce livre est accessible à toutes les bourses, découvrez-le ici : Maigrir avec le sport
Produits complémentaires utiles
Voici quelques accessoires pouvant se révéler utiles dans l’utilisation d’un vélo d’appartement. Ils ne sont absolument pas indispensables, mais rendent l’entrainement plus intéressant.
Sur les vélos d’appartement pour connaitre sa fréquence cardiaque il faut tenir les poignées en continu. Si on lâche les poignées alors on ne peut plus vérifier si on travaille à la fréquence cardiaque idéale (FC65). Un cardiofréquencemètre séparé est donc utile pour avoir les mains libres pendant l’entrainement. C’est aussi un accessoire que l’on pourra réutiliser dans d’autres sports comme la course à pied ou le vélo en extérieur.
Un autre accessoire très pratique est une poche à eau. Ce système de réserve d’eau que l’on enfile sur son dos, grâce auquel on peut s’hydrater sans avoir à emporter une bouteille d’eau avec soi, est très utilisé en randonnée en haute montagne. Si vous n’avez nulle part ou poser une bouteille d’eau à proximité de votre vélo d’appartement cela peut s’avérer très pratique. Vous pourrez ensuite réutiliser cette poche à eau dans d’autres sports tout comme le cardiofréquencemètre.
Enfin cette page ne serait pas complète sans parler des compléments alimentaires, et en particulier des acides aminés ramifiés (BCAA) qui sont intéressants ici pour réduire la fatigue durant l’effort. Nous recommandons d’utiliser les BCAA de manière exceptionnelle, à 1 séance sur 5 maximum, et uniquement lorsque vous prévoyez de vous entrainer plus de 45 minutes à la suite. La dose est de 10g de BCAA juste avant de commencer à pédaler.
Pour aller plus loin
Voici quelques pistes de lecture pour mieux comprendre comment maigrir en utilisant le vélo d’appartement. Nous vous conseillons de lire chacune des pages ci-dessous afin d’avoir une vue d’ensemble et prendre des décisions plus intelligentes pour changer votre corps sans stagner.
La motivation
La motivation c’est le fait d’avancer vers vos objectifs. Pour rester motivé on peut constater sa progression en tenant un journal détaillant ses efforts, et accomplir des objectifs pour ressentir que ses efforts ne sont pas en vain.
Pour rester motivé plus facilement en pratiquant le vélo d’appartement, on peut noter la date et l’heure de chaque séance d’entrainement, ainsi que la durée de pédalage et la résistance utilisée. On peut aussi se fixer des objectifs intermédiaires pour progresser à son rythme et atteindre la durée optimale de 3 à 4 heures d’entrainement par semaine sans perdre sa motivation.
Voir : Comment se motiver pour maigrir
Le métabolisme basal
Le métabolisme basal est l’ensemble des dépenses énergétiques du corps au repos. On peut rester allongé toute la journée et le corps dépensera déjà l’équivalent de 2 à 3 heures de sport intensif sans lever le petit doigt : nos organes fonctionne sans interruption 24 heures sur 24.
On peut augmenter son métabolisme basal en pratiquant un sport régulièrement. En revanche on ne peut pas se servir de son métabolisme basal autrement qu’en le laissant faire son travail. Le vélo d’appartement est complémentaire au métabolisme basal et permet notamment de l’augmenter par une pratique régulière et assidue.
Le déficit calorique
Lorsque l’on donne moins d’énergie à son corps que ce qu’il utilise tout au long de la journée, alors on créé un déficit calorique et le corps puise dans ses réserves d’énergie (la graisse) et on maigrit. Le vélo d’appartement permet d’augmenter les dépenses énergétiques, et lorsqu’il est utilisé correctement il permet donc de créer un déficit calorique et de maigrir
La lipolyse
La lipolyse c’est l’utilisation des graisses comme source d’énergie pour le fonctionnement des cellules de notre corps (et notamment des cellules musculaires). La lipolyse se manifeste surtout lors des efforts d’endurance lorsque les réserves de glycogène du foie et des muscles sont épuisées.
L’entrainement à jeun
Lors du jeune le corps fonctionne sur ses réserves de graisse et n’est plus capable de produire d’efforts intensifs soutenus. L’effort à jeun favorise la lipolyse puisque les réserves de sucre sont généralement épuisées.
L’entrainement à intervalles
Le but de l’entrainement à intervalle est d’augmenter la capacité d’endurance cardiovasculaire en repoussant peu à peu la limite anaérobique, de manière à pouvoir augmenter le volume de travail en aérobie. Il peut être utile indirectement pour maigrir, mais on l’utilise surtout pour gagner en performances.
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