Le régime hypocalorique est à la fois un régime contenant peu d’énergie (calories), et une catégorie de régime comprenant de nombreuses façons de moins manger. Tous les régimes hypocaloriques sont des régimes amaigrissants.
Sur cette page nous vous expliquons :
- Ce qu’est le régime hypocalorique
- Le meilleur régime hypocalorique
- Comment suivre un régime hypocalorique
Toutes nos explications sont très détaillées et respectent les dernières découvertes en matière de recherche scientifique.
Sommaire
Mise en garde
L’amaigrissement peut être dangereux. Demandez toujours conseil auprès de votre médecin avant de commencer à maigrir. Les informations données sur cette page ne visent pas à remplacer la relation médecin-patient.
Résumé
Le mot « hypocalorique » signifie « moins d’énergie ». Donc un régime hypocalorique est une façon de s’alimenter contenant moins d’énergie que son alimentation habituelle.
La graisse est une réserve d’énergie temporaire, créé à partir des aliments excédentaires. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous ingérez moins d’énergie qu’à votre habitude. Votre corps sera donc obligé d’utiliser les réserves précédemment créées pour combler le manque en énergie, et vous maigrirez. Les régimes hypocaloriques sont donc amaigrissants.
Il existe des dizaines de régimes hypocaloriques basés sur des aliments et menus différents. Tous les régimes hypocaloriques ne sont pas bons à prendre : certains régimes hypocaloriques sont trop draconiens (ne contiennent pas suffisamment de calories) ou déséquilibrés (manquent de nutriments).
Le meilleur régime hypocalorique sera celui que vous pourrez ensuite adapter en régime normo-calorique (qui contient suffisamment d’énergie) pour stabiliser votre poids à long terme. Les bons régimes hypocaloriques vous aideront à développer des repères alimentaires pour le restant de vos jours.
Ne pas confondre avec : régime draconien (trop fortement hypocalorique), régime hypercalorique (surplus d’énergie)
Notre avis
Les meilleurs régimes hypocaloriques font maigrir définitivement, c’est à cela qu’on les reconnait ! ~Romain
Explications détaillées
Le principe du régime hypocalorique est encore mal connu du grand public. Peu de gens savent ce qu’est une calorie, et comment se priver raisonnablement pour maigrir sans faim ni fatigue. Compter les calories est mal vu, et perçu comme une pratique obsessionnelle ou trop compliquée.
Pourtant, suivre un régime hypocalorique et compter les calories sont deux choses différentes. Les principes du régime hypocalorique sont simples à comprendre et vous éviterez des erreurs couteuses en temps et en argent dans votre démarche d’amaigrissement. Voici nos explications détaillées.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est une quantité d’énergie. On utilise les calories pour mesurer l’énergie, de la même manière qu’on utilise le mètre pour mesurer la distance, ou le gramme pour mesurer le poids. Un aliment qui contient 2 fois plus de calories qu’un autre est donc tout simplement 2 fois plus énergétique.
Une calorie est une très petite quantité d’énergie. Les aliments contiennent des kilocalories, c’est-à-dire des milliers de calories (le mot kilo signifie 1000 – un kilogramme c’est 1000 grammes). Vous pouvez retrouver le mot kilocalories abrégé en kcal, notamment sur les étiquettes nutritionnelles de vos produits alimentaires en supermarché.
Les calories sont présentes dans l’alimentation dans plusieurs macronutriments : 1 gramme de glucide (sucre) ou de protide (protéines) contient 4 kilocalories, 1 gramme de lipides (graisses) contient 9 kilocalories, et 1 gramme d’éthanol (alcool) contient 7 kilocalories.
Quels sont vos besoins en calories ?
Votre corps dépense énormément d’énergie chaque jour. Il a donc besoin de recevoir une certaine quantité de calories, par les aliments et les boissons, afin de pouvoir fonctionner normalement. En cas de manque d’énergie, vous aurez d’abord faim, puis vous serez fatigué : ce sont deux signaux utilisés par votre corps pour vous demander de manger.
De nombreuses cellules de votre corps sont actives en permanence (même lorsque vous dormez), comme par exemple votre cœur qui bat sans interruption, ou vos poumons qui donnent de l’oxygène à vos cellules, ou votre cerveau qui coordonne le fonctionnement de tous ces organes. On appelle toutes ces actions le métabolisme basal.
Il est possible de calculer la quantité de calories dont le corps a besoin chaque jour, en calculant tout d’abord le métabolisme basal qui est responsable à lui tout seul de la majorité des dépenses en énergie. La formule à utiliser pour calculer votre métabolisme basal (MB) est la formule de Black et al. :
MB = G*(P^0,48)*(T^0,5)*(A^(-0,13))
G est égal à 259 pour un homme ou 230 pour une femme. P corresponds à votre poids en kilos. T corresponds à votre taille en mètre (indiquez la décimale avec une virgule). A correspond à votre âge. Voici un exemple pour une femme de 30 ans, qui mesure 1m60 et pèse 70kg.
Ensuite il faut multiplier ce métabolisme basal par le niveau d’activité physique (NAP). Il existe trois niveaux d’activités physiques arbitraires, basés sur la quantité et l’intensité de votre activité chaque jour (déplacements, activité professionnelle, sport). Choisissez celui qui correspond le mieux à votre situation :
- Personne sédentaire : NAP de 1,37 (sport occasionnel)
- Personne active : NAP de 1,55 (travail physique, ou sport tous les jours)
- Personne très active : NAP de 1,8 (travail physique et sport tous les jours)
Multipliez le résultat du calcul de votre MB par le NAP que vous aurez choisi pour obtenir vos dépenses énergétiques journalières (DEJ) :
DEJ = MB x NAP
(exemple pour une personne ayant un MB de 1400kcal et un NAP de 1,37)
Ces dépenses énergétiques journalières représentent le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour. Votre corps réclamera cette quantité d’énergie pour pouvoir fonctionner normalement.
La graisse : un stockage de l’énergie
Le corps ne gaspille pas. Lorsque vous mangez en trop grande quantité (au-delà de vos besoins en énergie, c’est-à-dire de vos DEJ), votre corps conserve l’énergie contenue dans vos aliments et boissons pour pouvoir la réutiliser plus tard : il stocke cette énergie temporairement sous forme de graisse.
Un seul excès alimentaire résultera en quelques dizaines, ou une centaine de grammes de graisse en trop sur votre corps. Ce sont les excès alimentaires cumulés, au fil des mois, qui occasionnent le grossissement. La prise de gras est la conséquence directe d’une alimentation excessive et soutenue dans le temps.
Bonne nouvelle, la graisse est une réserve d’énergie temporaire. Le corps peut puiser dans ces réserves de graisse, et il est donc possible de maigrir. Le corps utilise la graisse lorsque la quantité d’énergie apportée par l’alimentation est insuffisante pour assurer les DEJ. Autrement dit il suffit d’inverser la tendance et de manger en petite quantité, c’est-à-dire de donner à son corps moins d’énergie que ce dont il a besoin.
Ainsi votre corps sera obligé de puiser dans ses réserves d’énergie (la graisse) pour compenser le manque – et vous maigrirez. La perte de gras est la conséquence directe d’une alimentation légèrement privative et soutenue dans le temps.
Le poids idéal est le poids auquel vous n’aurez plus de graisse excédentaire sur votre corps. Calculer votre poids idéal vous permet de savoir si vous avez du gras à éliminer, et combien de kilos de gras excédentaires se trouvent sur votre corps. Voici le calcul à effectuer :
Poids idéal = 22 x taille^2
(exemple pour une personne mesurant 1m70)
Faites la soustraction de ce poids idéal à votre poids actuel, et vous obtiendrez le nombre de kilos de gras excédentaires sur votre corps à l’heure actuelle. Plus ce nombre de kilos excédentaires sera élevé, et plus vous pourrez maigrir rapidement. Voici le rythme d’amaigrissement maximum en fonction de votre surpoids :
- 1kg/mois pour ceux qui ont moins de 6kg de gras à perdre
- 2kg/mois pour ceux qui ont 6kg à 15kg de gras à perdre
- 3kg/mois pour ceux qui ont 16kg à 30kg de graisse à perdre
- 4kg/mois pour ceux qui ont plus de 30kg de graisse à perdre
Plus on se rapproche du poids idéal, et plus l’amaigrissement ralentit. Vous pourrez donc maigrir à un rythme rapide pendant les premiers mois d’amaigrissement. On ne compte pas les premiers kilos perdus car il ne s’agit pas de kilos de graisse mais de glycogène (réserves de sucre).
Suivre un régime hypocalorique
Le terme hypocalorique se décompose en deux parties : le préfixe hypo- signifie « moins », et calories désigne l’énergie. Un régime alimentaire hypocalorique (souvent abrégé en régime hypocalorique) est donc une alimentation contenant une quantité d’énergie inférieure à celle dont votre corps a besoin.
Un régime hypocalorique consiste donc à priver son corps d’énergie très légèrement, pour le forcer à puiser dans ses réserves de graisse. Un régime hypocalorique est amaigrissant à long terme. Suivre un régime hypocalorique permet de se débarrasser progressivement de tous ses kilos de graisse excédentaire pour atteindre son poids idéal.
Le rythme auquel on perd du gras dépend de la privation imposée. Plus la privation est grande, plus on ressent la faim voire la fatigue, et plus le risque d’abandon est grand. Il est préférable de se priver raisonnablement, pour rester motivé plus facilement, et pouvoir supporter le régime à long terme et augmenter ses chances d’atteindre le poids idéal.
Les régimes hypocaloriques sont efficaces dès le court terme et permettent de maigrir dès les premiers jours. En revanche les premiers kilos perdus sont des kilos de glycogène (sucre) et on ne constate l’amaigrissement (perte de gras) que sur le moyen et long terme. Il faut environ 2 à 3 semaines avant de constater une perte de gras car celle-ci est lente – de l’ordre de 60 à 100 grammes par jour maximum.
Il est possible de calculer le déficit calorique (nombre de calories en moins) à s’imposer tous les jours pour perdre du gras de manière optimale. Un kilo de graisse contient environ 7800 kilocalories, il faut donc se priver de 7800kcal sur 30 jours (soit 260kcal par jour) pour perdre un kilo de graisse par mois. Voici le déficit calorique à s’imposer en fonction du rythme d’amaigrissement souhaité.
- Perte de 1kgpar mois : déficit de 260kcal/jour
- Perte de 2kg par mois : déficit de 520kcal/jour
- Perte de 3kg par mois : déficit de 780kcal/jour
- Perte de 4kg par mois : déficit de 1 040kcal/jour
La quasi-totalité des gens ont tendance à choisir un déficit calorique trop important, et abandonnent dès les premiers signes de faim et de fatigue. Nous vous conseillons de commencer votre amaigrissement avec un déficit raisonnable, et d’augmenter ce déficit avec le temps si l’amaigrissement est trop lent. Il vous suffit de soustraire le déficit calorique souhaité à vos DEJ pour obtenir votre objectif de calories à ne pas dépasser par jour.
Calculer un objectif calorique permet de suivre un régime hypocalorique de manière plus fiable (en étant sûr de maigrir), mais nécessite du temps et de l’organisation. Le calcul d’un objectif n’est pas obligatoire, et vous pouvez suivre un régime hypocalorique sans objectif calorique précis. Vous devez alors surveiller de près votre faim et votre fatigue.
Chaque personne a des besoins différents en énergie. Le régime hypocalorique de votre voisin ne sera pas automatiquement hypocalorique pour vous.
Quel est le meilleur régime hypocalorique
Il existe des centaines d’ingrédients, d’aliments, de plats et donc de repas différents. Le meilleur régime hypocalorique sera celui composée de repas à vos gouts, contenant une quantité d’énergie raisonnable, et avec suffisamment de variété pour éviter les carences.
Etant donné que la motivation n’est pas illimitée, il est préférable de changer ses habitudes alimentaires progressivement pour rester motivé à long terme. Nous vous conseillons de concentrer vos efforts pour changer vos plus mauvaises habitudes en priorité. Cela sera suffisant pour créer un déficit calorique et maigrir rapidement.
Changez définitivement 1 mauvaise habitude alimentaire par semaine en meilleure habitude, et dans 6 mois vous en aurez déjà changé 26 ! Voici quelques exemples de mauvaises habitudes alimentaires à changer :
- Eviter les aliments frits
- Ne jamais grignoter machinalement
- Eviter les sodas et l’alcool
- Ne plus se resservir à table
- Ne plus saucer ses plats
- Manger légèrement moins de féculents
- Manger un fruit ou légume par repas
- Manger de manière régulière
Chaque personne est différente, et vous aurez donc vos propres mauvaises habitudes alimentaires. Identifiez ces mauvaises habitudes, et tentez de les corriger définitivement c’est-à-dire de les remplacer par de meilleures habitudes. Les changements qui amèneront le plus de résultats (perte de gras) seront ceux qui diminuent la quantité de calories que vous ingérez chaque jour.
Une autre solution est de suivre un des nombreux régimes hypocaloriques préconçus existants. Ces régimes préconçus sont des ensembles de règles diététiques, et de liste de plats ou repas à suivre à la lettre. Dans ce cas vous, changerez toute votre alimentation du jour au lendemain. C’est beaucoup plus difficile que de changer ses mauvaises habitudes alimentaires progressivement, en contrepartie (si vous êtes suffisamment motivé) vous obtiendrez des résultats rapidement.
Il est préférable de changer ses propres mauvaises habitudes plutôt que de suivre un régime hypocalorique préconçu, car ces régimes ne seront pas forcément à votre gout, et vous aurez alors du mal à continuer à manger de cette manière une fois votre amaigrissement terminé (et donc du mal à stabiliser votre poids). Si vous choisissez de suivre un régime préconçu alors prenez le temps d’en choisir un qui vous plait.
Voici plusieurs régimes hypocaloriques préconçus :
Ces régimes ont la particularité d’être équilibrés. Ils donnent à votre corps tout ce dont il a besoin : une quantité d’énergie raisonnable (légèrement hypocalorique) et une variété d’aliments suffisante pour éviter les carences (tous les macronutriments, vitamines, minéraux)
Il existe énormément de régimes préconçus, et beaucoup d’entre eux sont mauvais pour la santé. On reconnait un mauvais régime à un des deux critères suivants : soit il est draconien (il est trop fortement hypocalorique), soit il est déséquilibré (il manque des nutriments essentiels). Certains régimes sont à la fois draconiens et déséquilibrés !
Voici une liste de mauvais régimes à éviter :
Il est parfois difficile de faire la différence entre un bon régime hypocalorique et un mauvais régime hypocalorique, et cela même pour un scientifique qui étudie l’alimentation. C’est d’autant plus difficile si vous n’avez pas beaucoup de connaissances en diététique (nutrition).
Voici deux règles simples à retenir pour vous aider à faire la différence entre un bon et un mauvais régime, du point de vue des quantités (non draconien) et de la variété (alimentation non carencée) :
- Un régime hypocalorique doit être légèrement privatif, et ne doit jamais causer de fatigue. Il est cependant normal d’avoir un peu faim à l’approche des repas.
- Un régime hypocalorique doit pouvoir être maintenu à vie (en ajustant les quantités) sans risque pour la santé, il doit donc être suffisamment varié pour ne pas créer de carences.
Le simple fait d’observer son alimentation, et de changer ses mauvaises habitudes alimentaires en meilleures habitudes, suffit à manger plus raisonnablement et plus équilibré, et donc à maigrir sainement. Un régime hypocalorique préconçu n’est pas indispensable. Le meilleur régime hypocalorique est un ensemble de bonnes habitudes, c’est-à-dire des rations raisonnables et des repas réguliers et variés.
Faut-il compter les calories ?
Suivre un régime hypocalorique ce n’est pas compter les calories. Le termine « régime hypocalorique » signifie simplement « moins manger », et on peut facilement savoir si l’on mange en quantités moindres qu’à son habitude sans pour autant compter les calories de chaque aliment.
Compter les calories demande beaucoup de temps et d’organisation : il faut peser chaque ingrédient et calculer la quantité de calories qu’il contient, puis calculer le total de chaque repas de manière à ne pas dépasser un certain nombre de calories chaque jour. Tout cela est bien trop démotivant pour quiconque souhaite se mettre au régime, et nous vous déconseillons de compter les calories.
En revanche vous devez tout de même surveiller votre alimentation, pour être sûr de manger les bonnes quantités de nourriture (quantités moindres qu’à votre habitude) et donc pour être sûr d’être sur la bonne pente et de maigrir. Vous devez maitriser votre alimentation et développer des repères de manière à manger dans les bonnes proportions (des rations raisonnables).
Votre outil de travail sera un journal alimentaire dans lequel vous noterez tout ce que vous mangez. Cela vous demandera quelques minutes par repas soit 5 à 10 minutes par jour. Vous pourrez alors observer vos efforts, vos réussites, vos échecs, et améliorer votre alimentation pour maigrir au bon rythme et sans carences.
Prenez quelques minutes avant de commencer à manger pour noter le contenu de vos assiettes. Faites-le sérieusement, et notez le type d’aliment et la quantité que vous vous apprêtez à consommer. Vous pouvez aussi prendre une photo de votre repas (en quelques secondes avec votre smartphone) pour accélérer la tenue de votre journal si vous n’êtes pas très à l’aise à l’écrit.
Notez également votre ressenti tout au long de la semaine : votre humeur du jour, l’apparition de la faim ou de la fatigue, les évènements qui surviennent pendant votre journée (évènements professionnels, évènements personnels), la qualité de votre sommeil, etc. Tout cela influencera votre alimentation et donc votre amaigrissement.
Ensuite devez impérativement relire votre journal chaque semaine (le dimanche matin est selon nous le jour idéal). Cette relecture hebdomadaire vous permettra d’analyser votre alimentation, et de vous rendre compte de vos mauvaises habitudes pour pouvoir les changer. A chaque relecture prenez 15 à 20 minutes pour écrire le bilan de votre semaine (votre ressenti de la semaine, ce que vous pensez de vos efforts, les résultats de ces efforts – positifs ou négatifs, etc).
Enfin à l’issue de ce bilan vous planifierez votre semaine suivante. Vous déciderez de votre objectif de mauvaise habitude à changer. Nous vous conseillons également de planifier le contenu de vos futurs repas, en prenant le temps de vous informer sur les aliments que vous consommerez tout au long de la semaine : leur valeur énergétique (calories), l’énergie contenue dans vos parts (rations). Cela vous aidera à avoir plus de contrôle sur votre façon de manger.
Il n’est pas obligatoire de compter chaque calorie précisément. En revanche vous devez tout de même connaitre les quantités d’énergie de vos aliments avec suffisamment de précision pour être sûr que votre régime est hypocalorique (amaigrissant). Les informations nutritionnelles figurent sur l’emballage de la plupart des aliments vendus en supermarché, vous pouvez également les trouver sur internet avec une recherche pour « informations nutritionnelles + aliment ».
Informez-vous sur les quantités d’énergie de chaque ration d’aliment (par exemple : un bol de pates crues, une cuillère à soupe d’huile, 100g de viande maigre ou grasse, etc.) pour mieux vous rendre compte de l’énergie contenue dans votre alimentation.
Menu de régime hypocalorique
Vous composerez vos menus de régime hypocalorique de manière équilibrée en restreignant légèrement les quantités. Comme votre objectif est de changer votre alimentation progressivement, vous concentrerez chaque semaine vos efforts sur une nouvelle habitude vous permettant de manger plus équilibré et plus raisonnablement.
Le menu miracle n’existe pas. Pour mincir et rester mince le plus important est de comprendre ce que contiennent les aliments, et de développer des repères par rapport à ses propres besoins en énergie (DEJ). Un même menu pourrait faire perdre du poids à un individu ou prendre du poids à un autre, vous devez préparer vos propres menus.
Voici les règles nutritionnelles les plus importantes à respecter pour composer vos repas :
- Manger une ration de féculent à chaque repas
- Manger 100 à 200g de légume ou de fruit par repas (ou plus)
- Manger 100g d’œuf, viande, ou poisson par repas (hors petit-déjeuner)
Vous devriez également surveiller vos apports en matière grasse et éviter les aliments qui en sont riches (les fritures, les pâtisseries, les sauces, le fromage, le chocolat, etc.). Un autre point à surveiller est la consommation de boissons sucrées (soda, jus de fruits) et alcoolisées (vin, bière) qui contiennent beaucoup de calories.
Le petit-déjeuner est un repas légèrement différent du déjeuner ou et du diner. Vous consommerez :
- Un féculent (pain, céréales)
- Un produit laitier (lait, yaourt)
- Un fruit, ou un jus de fruit de très bonne qualité
Vous pouvez également accompagner votre petit-déjeuner d’une boisson comme du thé ou du café. Votre produit laitier peut également être une boisson telle qu’un lait chocolaté, ou un morceau de fromage pour avoir plus d’énergie pendant la matinée.
Voici plusieurs erreurs courantes à éviter :
- Manger trop de féculents, ou au contraire ne pas en manger du tout. Il y a un juste milieu en fonction de vos besoins en énergie.
- Consommer systématiquement un dessert à la fin du repas : un dessert est facultatif, surtout s’il ne s’agit pas d’un laitage (yaourt, fromage blanc) ou d’un fruit.
- Manger de manière désorganisée. Le plus souvent il s’agit de sauter un repas comme le petit-déjeuner, et/ou de faire des écarts en fin d’après-midi ou après le diner.
Nous vous conseillons de prendre 3 repas par jour, non pas par tradition ou par convention sociale, mais parce qu’il s’agit du meilleur moyen de répartir vos apports en énergie sur la journée. Prévoyez toujours des collations équilibrées (pain, laitage, fruit) en cas d’impossibilité de consommer un repas pour ne pas grignoter d’aliment trop gras ou trop sucré.
Compléter son alimentation
Certains compléments alimentaires sont utiles pour éviter des carences très répandues. Les compléments sont loin d’être indispensables, en revanche ces compléments sont très utiles lorsque votre alimentation n’est pas encore équilibrée (pour corriger une carence rapidement). Dans tous les cas il vaudra mieux donner à son corps les bons aliments plutôt que des compléments alimentaires.
Le premier complément alimentaire utile est un ensemble de graisses essentielles appelé les omégas 3. On trouve habituellement les omégas 3 dans le poisson gras, et c’est pour cette raison qu’il est conseillé d’en consommer 2 fois par semaine. On trouve des omégas 3 en gélule à un prix très abordable (moins de 10 centimes par jour).
Un deuxième complément utile est vitamine D3. Habituellement le corps fabrique la vitamine D3 à partir du rayonnement solaire sur la peau, il faut donc s’exposer régulièrement au soleil (1 heure par jour) pour éviter les carences. Très peu d’aliments en contiennent. Comme pour les omégas 3, on trouve de la vitamine D3 en gélule également à un prix très abordable.
Enfin un troisième et dernier complément utile sont les fibres alimentaires. On les trouve habituellement dans les fruits et légumes, les légumineuses, ou encore les céréales complètes. Si vous mangez peu de ces aliments, alors un complément de fibres tel que l’inuline ou le psyllium améliorera votre transit.
Il existe des centaines d’autres compléments alimentaires, ceux que nous venons de vous présenter sont les plus utiles d’entre tous. Même si les compléments ne sont pas des médicaments, il est préférable de demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant d’en consommer car ils peuvent interagir et modifier l’effet de traitements médicaux.
Sport et régime hypocalorique
Un régime hypocalorique fonctionne lorsque l’énergie contenue dans l’alimentation est inférieure à l’énergie dépensée par le corps pendant la journée. Comme nous l’avons vu c’est le métabolisme basal qui représente la majorité de la dépense énergétique totale. Le sport augmente légèrement cette dépense, il n’est pas indispensable pour maigrir – on peut maigrir sans sport.
Pour perdre 1 kilo de graisse il faut courir pendant 13 à 15 heures à vive allure. C’est l’équivalent de courir plusieurs marathons. Le sport est loin d’être une solution miraculeuse au surpoids. En revanche le sport est bon pour la santé, et faire du sport régulièrement vous aidera à stabiliser votre poids une fois l’amaigrissement terminé.
Si vous tenez à pratiquer une activité physique, alors choisissez un sport qui vous plait, et pratiquez aussi régulièrement que possible. L’intensité de l’effort importe peu, le plus important est de prendre l’habitude de pratiquer régulièrement pour ensuite pouvoir augmenter l’intensité et la durée de vos entrainements. Il vous sera plus facile de passer de 20 minutes à 30 minutes par entrainement, que de partir de 0.
Le sport augmentera la dépense énergétique et vous serez donc fatigué plus rapidement pendant la journée. Votre corps manque déjà d’énergie à cause de la privation alimentaire, alors surveillez votre pratique sportive de manière à ne pas fatiguer votre corps au-delà du nécessaire. Mettez toujours l’accent en priorité sur les changements d’habitude alimentaire. Faire du sport n’est jamais une corvée indispensable pour maigrir.
Mesurer sa progression
Votre progression sera le résultat de vos efforts. Vous pourrez mesurer votre progression directement dans votre journal de progression, lors de la relecture à la fin de la semaine. Posez-vous la question de savoir si vous avez réellement fait des efforts la semaine passée. Plus vos efforts seront réguliers, et plus vous maigrirez.
Pesez-vous à intervalles réguliers pour constater le résultat de vos efforts. La perte de gras est lente (de l’ordre de 2kg par mois) alors nous vous conseillons de vous peser à long terme, c’est-à-dire une fois par semaine. Les variations de poids affichées sur la balance du jour au lendemain ne sont jamais du gras mais de l’eau ou du glycogène, ne tirez pas de conclusions trop hâtives concernant vos efforts.
Il est beaucoup plus important de tenir son journal régulièrement, et de faire des efforts pour changer ses habitudes alimentaires, que de voir le poids descendre sur la balance. La perte de gras est directement proportionnelle à votre sérieux et votre régularité. Mesurez votre progression à long terme, et faites surtout attention à vos efforts à court terme plutôt qu’à votre poids.
Gardez toujours en tête que votre corps est composé d’un squelette, de muscles, d’organes, et de beaucoup d’eau. La graisse représente seulement 20 à 30% du poids total, et les variations de poids à court terme ne sont jamais des pertes ou gain de graisse.
Vos bonnes habitudes alimentaires vous aideront à stabiliser votre poids à long terme. La reprise des kilos perdus est majoritairement due à l’utilisation de régimes trop draconiens ou déséquilibrés. Il est possible de perdre du gras sans jamais le reprendre, cela se fait à long terme avec des efforts réguliers.
Comment se motiver pour maigrir
La privation du régime hypocalorique fatigue le corps et l’esprit. Il faut de l’énergie pour se contrôler et résister à la tentation de manger, et la privation elle-même prive de l’énergie nécessaire pour se contrôler. Après les premiers jours de régime hypocalorique il devient de plus en plus difficile de continuer à se priver.
La motivation n’est pas illimitée. Tout le monde possède la motivation nécessaire pour commencer à maigrir. Le plus difficile est de ne pas épuiser cette motivation en l’utilisant trop rapidement (suivre un régime draconien) ou de la mauvaise manière (faire beaucoup de sport). Tenir un journal vous aidera à y voir plus clair dans l’utilisation de votre motivation.
Il existe un moyen simple de gagner en motivation : accomplir ses objectifs. Pour rester motivé à long terme, fixez-vous des objectifs intermédiaires que vous pourrez atteindre à court terme. Les meilleurs objectifs à court terme sont des changements d’habitudes que vous pourrez maintenir pendant le restant de vos jours (ils vous redonneront continuellement de la motivation).
Les bonnes habitudes deviennent des actions automatiques, c’est-à-dire qu’elles ne nécessitent plus aucune motivation pour être maintenues au quotidien. Changer une habitude demande beaucoup de motivation, c’est aussi le meilleur investissement de votre motivation puisqu’une bonne habitude devient un automatisme définitivement (vous n’aurez pas à changer deux fois une mauvaise habitude).
Les baisses de motivation sont tout à fait normales. On ne peut pas être motivé constamment. Lorsque votre motivation est au plus bas, concentrez tous vos efforts pour stabiliser votre poids et maintenir vos bonnes habitudes. Vous pourrez reprendre vos efforts d’amaigrissements lorsque la motivation reviendra.
Faites régulièrement des efforts pour prendre de meilleures habitudes alimentaires, et acceptez les écarts dus aux baisses de motivation comme étant quelque chose de normal (mais reprenez immédiatement vos efforts après cet écart). Votre corps sera le reflet de vos habitudes, pas de vos écarts exceptionnels.
Autres choses à savoir
Maigrir est possible grâce à la privation, cette privation est désagréable car le corps perçoit le manque d’énergie comme une menace. Un régime hypocalorique est donc systématiquement déplaisant. Votre objectif devrait être de minimiser le déplaisir (pour le rendre supportable), plutôt que de chercher à vous faire plaisir (ce qui est impossible en période de privation).
Certains aliments contiennent plus d’énergie à quantité égale que d’autres. Par exemple 100 grammes de pâtes cuites contiennent 120 kilocalories, alors que 100 grammes d’épinards contiennent seulement 30 kilocalories (soit 4 fois moins). Faites attention aux aliments que vous consommez pour ne pas affamer votre corps. Les aliments contenant peu d’énergie sont surtout utiles pour couper la faim pendant le repas.
La perte de gras est irrégulière. Vous pouvez perdre 5 kilos, puis à cause de quelques écarts reprendre 1 ou 2 de ces kilos perdus. Les efforts à long terme vous permettront de continuer à perdre plus que vous ne reprenez, et donc à maigrir définitivement.
Erreurs à éviter
L’erreur la plus courante est de changer son régime hypocalorique lorsque celui-ci semble fonctionner (on maigrit). Si vous obtenez des résultats régulièrement alors profitez de ces résultats pour rester motivé plus facilement. N’oubliez pas que l’amaigrissement ralentit avec le temps (quand on se rapproche de son poids idéal).
Une deuxième erreur courante est de de chercher une solution miraculeuse au surpoids. Il n’existe aucun médicament, complément, ou aliment bruleur de graisse, ni de crème, gaine, ou appareil pour maigrir sans efforts. La seule manière de maigrir définitivement c’est de changer vos mauvaises habitudes alimentaires en meilleures habitudes.
Enfin une troisième et dernière erreur courante est de mettre l’accent sur le sport sans faire attention à l’alimentation. Le sport à lui tout seul ne fait pas maigrir. Faites toujours attention à l’alimentation en priorité, même si vous pratiquez un sport régulièrement.
De quoi avez-vous besoin
Il n’y a aucun accessoire indispensable pour suivre un régime hypocalorique. En revanche il y a plusieurs accessoires qui peuvent se révéler utiles pour faciliter le suivi du régime.
Tout d’abord vous aurez besoin d’un support de notes pour tenir votre journal. Nous vous conseillons de tenir votre journal sur un support numérique tel qu’un smartphone qui se glisse dans votre poche. Cela vous permettra d’archiver votre journal plus facilement, et même de prendre des photos de vos repas puisque tous les smartphones sont maintenant dotés d’un appareil photo numérique.
Ensuite un deuxième accessoire utile est une balance de cuisine. Ces balances permettent de peser les aliments au gramme près. Vous saurez alors plus précisément quelle est la quantité d’énergie dans vos plats et vos assiettes. Voici plusieurs modèles de balance de cuisine abordables.
Enfin vous aurez besoin d’un pèse-personne pour vous peser une fois par semaine, et constater le résultat de vos efforts. Optez pour un pèse-personne numérique qui sera plus précis qu’un pèse-personne analogique (à aiguille). Les modèles haut de gamme à impédance permettent de connaitre son taux de graisse corporelle.
Pour aller plus loin
Vous avez aimé nos explications concernant le régime hypocalorique ? Voici plusieurs autres pages de notre site pour comprendre comment l’amaigrissement fonctionne.
Comment maigrir
La graisse est répartie sur l’ensemble du corps, et l’amaigrissement est toujours global (sur toutes les parties du corps à la fois). Les femmes ont besoin de plus de graisse que les hommes pour un fonctionnement hormonal optimal.
La motivation
La motivation n’est pas illimitée, la plupart des gens surestiment leur motivation et abandonnent leur amaigrissement après seulement quelques jours. Il existe des stratégies pour rester motivé à long terme plus facilement.
Poids idéal
On peut calculer le poids idéal en fonction de la taille, de la circonférence du poignet, ou encore de l’épaisseur de la peau (pli cutané). Le poids idéal est un objectif personnel avant tout.
Compter les calories
Avant de pouvoir compter les calories il faut calculer précisément ses besoins en énergie. Puis on planifiera son repas, et on comptabilisera précisément chaque aliment et boisson ingérée. Compter les calories prends du temps et doit être fait méthodiquement.
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