Les pois chiches se déclinent en plusieurs variétés telles que le Kabuli, de taille généreuse et à la saveur de noisette, le Desi, plus petit et apprécié à l’échelle mondiale, ainsi que le type vert, au goût sucré rappelant celui des petits pois. Cultivés depuis la nuit des temps, ils font partie des légumineuses avec les lentilles ou les graines de soja et sont souvent perçus comme une source de protéines et de légumes. Ne vous y trompez pas : loin d’être juste caloriques, les pois chiches sont en réalité très bénéfiques pour la santé. Ils s’incorporent merveilleusement bien dans une multitude de recettes, qu’elles soient sucrées ou salées.
Quel est le contenu calorique des pois chiches ?
Les pois chiches offrent une multitude de nutriments malgré leur manque de vitamine D, compensable grâce à des aliments comme le lait ou les poissons gras. Ils sont notamment remplis de vitamines A, E et C, en plus d’apporter choline, folate, magnésium, potassium et fer. Avec un indice glycémique faible, ils n’augmentent pas rapidement le sucre sanguin et favorisent une sensation de satiété prolongée, ce qui est idéal pour une alimentation visant la santé et la perte de poids.
Étant une source complète de protéines végétales, les pois chiches sont essentiels pour les régimes végétariens et végétaliens. Ils peuvent être associés à des féculents pour optimiser l’absorption des protéines. Malgré leur teneur calorique significative—147 kcal pour 100g cuits et environ 300 kcal à l’état cru—une consommation modérée permet de profiter de leurs bienfaits sans risque de prise de poids.
En résumé, les avantages nutritionnels des pois chiches sont impressionnants :
- Source complète de protéines avec les neuf acides aminés essentiels
- Teneur élevée en fibres, en vitamines (A, E, C) et minéraux (choline, folate, magnésium, potassium, fer)
- Indice glycémique bas favorable au contrôle du sucre sanguin et à la satiété
- Ils conviennent parfaitement aux régimes végétarien et végétalien
- Peuvent être intégrés à une diète équilibrée sans favoriser la prise de poids lorsqu’ils sont consommés avec modération
N’hésitez donc pas à incorporer le pois chiche dans votre alimentation saine !
Les avantages des pois chiches pour la santé
Les pois chiches constituent une excellente alternative alimentaire pour ceux qui doivent éviter le gluten, tels que les individus atteints de la maladie cœliaque. Ils conviennent parfaitement à divers régimes, étant naturellement exempts de gluten, tout comme la farine de pois chiche, le maïs, le riz et la châtaigne.
En plus de leur compatibilité avec les régimes sans gluten, ils jouent un rôle bénéfique dans la gestion du diabète grâce à leur faible indice glycémique. Ils sont donc particulièrement adaptés pour les personnes ayant besoin de contrôler leur taux de glycémie.
Pour ce qui est de la santé cardiovasculaire, les pois chiches sont alliés précieux. Dépourvus de sodium et dépourvus de cholestérol, ils contiennent des graisses polyinsaturées utiles à la réduction du taux de cholestérol et par conséquent à la diminution des risques de maladies cardiaques.
Concernant la digestion, ces légumineuses combattent efficacement la constipation grâce à leur haute teneur en fibres et favorisent ainsi une bonne santé gastro-intestinale.
De plus, l’apport élevé en fibres qu’ils contiennent contribue aussi à la sensation de satiété et au contrôle du poids. En effet, une portion d’une tasse couvre près de 50% des besoins journaliers recommandés en fibres pour un adulte, aidant ainsi à maintenir un poids santé.
En résumé, incorporer des pois chiches dans votre alimentation peut avoir plusieurs bénéfices :
- Ils favorisent une sensation de satiété aidant au contrôle du poids.
- Ils améliorent la fonction intestinale et préviennent la constipation.
- Ils soutiennent la santé cardiaque grâce à leur composition faible en sodium et riche en bonnes graisses.
- Ils aident à maintenir un taux de glycémie stable.
- Ils sont un choix sûr pour les personnes allergiques ou sensibles au gluten.
Pois chiches en boîte ou à l’état sec ?
Les pois chiches secs surpassent les versions en conserve en termes de goût et de texture, et la différence est telle que vous pourriez ne plus jamais revenir aux conserves après les avoir préparés vous-même. De plus, ils sont plus économiques, souvent moins onéreux et peuvent être personnalisés avec des épices et aromates pour rehausser leur saveur durant la cuisson.
- Choisissez dans votre supermarché des pois chiches secs, disponibles soit en sachets soit en vrac.
- Un stockage adéquat dans un contenant hermétique permet de les conserver pendant un an, même s’ils prendront plus de temps à cuire si vous les gardez longtemps.
- Pour les pois chiches en conserve, optez pour ceux sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium et n’oubliez pas de les rincer afin d’éliminer l’excès de sodium.
La cuisine indienne et italienne intègrent largement la farine de pois chiche dans une multitude de recettes allant des currys aux pâtes. En outre, l’Inde est le premier producteur mondial de pois chiches.
Méthode de cuisson pour des pois chiches non cuits
Utilisez ces astuces pour préparer des pois chiches savoureux :
- Rincez et égouttez les pois chiches pour les débarrasser de toute impureté.
- L’ajout de sel à l’eau de cuisson est crucial pour rehausser leur saveur.
Pour obtenir des pois chiches parfaitement cuits, laissez-les mijoter dans une casserole pendant 1h30 à 2h. Sinon, optez pour un autocuiseur avec un ratio eau/pois chiches de 3:1 et faites-les cuire durant 50 minutes. Si vous visez une texture plus fondante, idéale pour le houmous par exemple, prolongez la cuisson de 5 à 10 minutes. Bon appétit avec vos pois chiches !
Conseils pour la préparation et la consommation des pois chiches
Les pois chiches se prêtent à de multiples usages culinaires, y compris dans les plats sucrés comme la mousse au chocolat praliné vegan ou les gâteaux. Voici quelques façons appétissantes de les intégrer à vos menus :
- Enrichissez vos salades et soupes traditionnelles.
- Ajoutez-les à vos ragoûts favoris ou écrasez-les sur du pain grillé.
- Servir dans des plats typiques de la cuisine méditerranéenne tels que le couscous et le tajine.
- Préparez des houmous variés pour accompagner vos apéritifs.
- Surprenez avec des cookies au chocolat originaux où ils remplacent la farine.
Leur capacité à s’intégrer discrètement dans une multitude de recettes en fait un choix judicieux autant pour son aspect économique que pour sa polyvalence.
Les pois chiches peuvent-ils contribuer à la perte de poids ?
Les pois chiches sont riches en fibres et protéines. Consommés avec modération, ils contribuent à une sensation de satiété qui peut limiter l’envie de grignoter par la suite. Ils sont certes plus caloriques qu’un légume vert, mais leur apport nutritionnel est intéressant pour le contrôle de l’appétit.
Doit-on laisser les pois chiches s’imbiber d’eau avant leur cuisson ?
Il n’est pas indispensable de faire tremper les pois chiches avant de les cuire, même si certains le suggèrent pour réduire le temps de cuisson et la consommation d’énergie. Les preuves liées à l’amélioration de la digestibilité après trempage ne sont pas concluantes. Cependant, si vous optez pour la cuisson sur le feu, un trempage nocturne pourrait être bénéfique pour économiser du temps et du gaz.
Sommaire