Aliment central dans cuisine asiatique, le soja (ou soya) fait beaucoup parler de lui, et pour cause : c’est l’ingrédient vedette de ces dernières années chez nous ! Cette légumineuse très nourrissante et riche en protéines peut se cuisiner dans de nombreux plats – wok, soupe, nouilles – et se trouve sous différentes formes : huile, boissons, alternatives végétales au yaourt ou à la crème, tofu ou encore sous forme de graines.
Quels sont ses multiples bienfaits ?
Les aliments à base soja sont des aliments nutritifs uniques qui contiennent des protéines, des corps gras, des glucides, et des minéraux et vitamines. Les aliments à base de soja s’intègrent parfaitement dans un régime alimentaire équilibré.
– La fève de soja contient des matières grasses saines : peu de graisses saturées et essentiellement des graisses polyinsaturées, comme les acides gras oméga 3 et oméga 6. Les études ont démontré que lorsque les aliments riches en acides gras saturés sont remplacés par des aliments pauvres en AG saturés, comme les aliments à base de soja, le taux de cholestérol dans le sang diminue*.
– Consommé au naturel, le soja est un excellent allié pour une alimentation équilibrée. Il permet de cuisiner de savoureux plats végétariens.
– Enfin, les protéines de soja sont des protéines de grande qualité. Les boissons au soja apportent habituellement de 6 à 7 grammes de protéines par portion de 200ml (autant que le lait). Le tofu apporte même encore plus de protéines avec, habituellement, 12g par 100g (autant que la viande, par exemple).
Autant de raisons de l’adopter !
Comment le consommer?
En cuisine, il peut s’utiliser sous différentes formes.
- Boissons de soja : il se présente comme alternative au lait de vache. Les boissons au soja peuvent être utilisées sur les céréales, dans diverses recettes ou simplement comme boisson rafraîchissante. Faciles à digérer car naturellement sans lactose*, parfaites pour les personnes intolérantes au lactose par exemple mais également pour toute la famille.
- Alternative végétale à la crème : Belle alternative à la crème fraîche laitière ! Excellente pour cuisiner des recettes équilibrées. Elle est parfaite pour les sauces, les plats de pâtes et bien d’autres choses.
- Alternative végétale au yaourt : C’est un en-cas d’excellente qualité nutritionnelle et peut également être utilisée pour le petit déjeuner et dans de nombreuses recettes.
- Les desserts : Une savoureuse gourmandise à déguster l’après-midi ou le soir, qui peut également être utilisée dans de nombreuses recettes succulentes.
- Alternative végétale à la viande : Large éventail d’alternatives végétales à la viande (tofu, de tempeh ou de miso) pour satisfaire tous les amateurs de viande ! Grâce à sa teneur en protéines végétales, c’est un aliment qui permet d’apporter suffisamment de protéines aux végétariens par exemple.
- En grain : Il se cuit dans de l’eau bouillante durant 30 minutes. Il peut ensuite être consommé avec la peau
- L’huile de soja : huile végétale extraite de la plante, elle s’utilise généralement pour en huile de cuisson mais est déconseillée en friture.
- La farine de soja : avec son goût prononcé et un peu biscuité, elle est très bonne mais ne se consomme jamais pure. Mélangez là avec d’autres farines. Elle est aussi délicieuse pour toutes vos sauces béchamel ! Liant et émulsifiant, il permet de diminuer vos quantités d’œufs et de beurre dans vos préparations. Ou simplement pour tester un type de cuisine alternative.
- En margarine : Besoin d’une matière grasse végétale ? Optez pour celles à base de soja !
(*)Et n’oubliez pas !
Pour être et rester en bonne santé, il est nécessaire d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Un mode de vie sain est également à privilégier.
Envie d’adopter le soja dans vos plats ? Les idées ne manquent pas : Wok de légumes, nouilles ou riz sautés, plats à base de viande ou de légumes exotiques, soupes, desserts… Le soja se marie avec tout.
Une recette idéale à base de soja : le velouté d’asperges à la gremolata et aux croûtons
Une recette de Alpro Creative Kitchen
Les ingrédients :
- 600 g d’asperges blanches
- 800 ml de bouillon de légumes
- 1 petit oignon
- 1 citron
- 1 feuille de laurier
- 4 éclats d’ail
- 125 ml d’Alpro soya Cuisine
- 75 g (3 c. à s.) d’Alpro soya Cuire et Rôtir
- ½ botte de persil
- 2 tranches de pain bis
- noix muscade
- poivre fraîchement moulu
- sel
La préparation : (Pour 4 personnes)
- Commencez par le bouillon. Épluchez les asperges en commençant sous la tête et coupez ou cassez la partie dure (1-3 cm). Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’Alpro soya Cuire et Rôtir dans une grande casserole et faites-y étuver les épluchures et les parties dures des asperges. Mouillez avec le bouillon de légumes et ajoutez quelques grains de poivre, la feuille de laurier et une rondelle de citron. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que les épluchures soient bien cuites et rendent suffisamment leur saveur. Passez le bouillon et réservez-le au chaud.
- Préparez entre-temps la gremolata. Hachez finement le persil. Râpez le zeste du citron et ajoutez 2 éclats d’ail émincés. Mélangez tous les ingrédients, salez et poivrez. Laissez reposer au moins un quart d’heure pour permettre à toutes les saveurs de se mélanger. Coupez les tranches de pain en petits dés et faites-les dorer dans 1 cuillère à soupe d’Alpro soya Cuire et Rôtir.
- Coupez les asperges en morceaux de tailles égales. Mettez les pointes d’asperges de côté et faites-les cuire dans la soupe en guise de finition. Coupez l’oignon et 2 éclats d’ail en morceaux. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’Alpro soya Cuire et Rôtir et faites-y revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les morceaux d’asperges et poursuivez la cuisson pendant 1 minute en remuant. Mouillez avec le bouillon passé et laissez mijoter pendant 15 minutes.
- Hors du feu, ajoutez l’Alpro soya Cuisine et mixez finement. Ajoutez les pointes d’asperges et assaisonnez de noix muscade moulue, de poivre noir fraîchement moulu et de sel. Servez le velouté dans des bols et parsemez de croûtons et de gremolata
Voilà plein de façons et de raisons d’adopter le soja dans vos préparations !
Sommaire